近年の研究によると、運動が健康に及ぼす効果がどんどん明らかになってきています。
例えば
身体に及ぼす影響として
・体力、筋力の維持および向上
・肥満、高血圧や糖尿病などの生活習慣病やメタボリックシンドロームの予防
・加齢に伴う生活機能低下（ロコモティブシンドローム）の予防
・心肺機能の向上
・腰や膝の痛みの軽減
・抵抗力を高める
精神的な効果として
・認知症の低減
・不定愁訴の低減
・気分転換やストレス解消
などがありますが、どのような運動をどの程度やればいいかなどは個人差もあり悩ましいところであります。
そこでおすすめなのがスクワットです。
キングオブトレーニングとも呼ばれ全身の筋肉を刺激することのできるこの運動には様々なメリットがあります。
全身に筋肉がつく
スクワットは脚の筋力強化（大腿四頭筋、ハムストリング、ふくらはぎなど）だけでなく全身の筋肉増強を促進します。
スクワットは、体内のテストステロンとヒト成長ホルモン（HGH）を分泌し、すべての筋肉の成長をサポートします。
それゆえ、スクワットは下半身だけでなく上半身の筋トレにも効果的ということになります。
脂肪燃焼の促進
筋肉が働いていなくても、筋肉はより多くのカロリーを消費します。。そして、足の筋肉は身体の中では”最も大きな筋肉の1つ”です。
体の可動域とバランスの向上
「人は下半身から老いる」とは有名な格言ですが、体幹やバランスを鍛えるには脚のトレーニングが重要となります。スクワットは脚と骨の強度を高めることでコアを安定させ、全身のバランスを改善し、転倒を防ぐのに役立ちます。
したがって、スクワットは年齢が進むほど重要なトレーニングといえます。
心肺能力を高める
トレーニング時、全身の末梢血管は収縮して血圧が上昇します。血圧の上昇は、心臓に圧力負荷を生じさせます。この圧力負荷が心筋を増強させる要因であると考えられています
運動能力を高める
スクワットは、より速く走り、より高いジャンプをするのに役立つトレーニングであることがが研究によって示されています。
そしてこれが一番のおすすめポイント。こんなに素晴らしい効果があるのにお金をかけることなく、いつでもどこででもできるということ
どんな服装だろうが、外に冷たい雨が降ってようが、室内でその場でしゃがみ込むだけでできてしまう手軽さこそが最大のメリット。必要なのはやろうとする意思のみ。ハードルが低いから今すぐにでも始められるのです。
どうやるか
脚を肩幅くらいに開き
ゆっくりと膝を曲げ、腰をおろし、膝が90度の角度になるまで下げてから、開始位置に戻ります。
これを10回3セットほど繰り返します。
きつかったり違和感を感じた場合には速やかに中止してください。
なれてきたら負荷を増やしていきます。
スロトレだったり、tabataプロトコルでスクワットを行います。
それにもなれてきたらジムでバーベル担いでスクワットしましょう。
週に2〜3回が目安になります。なれないうちは週に2回が良いと思います。
PONは週に1回はジムで負荷をかけて下半身のトレーニングを行い、ジムに行けなかった週はtabataプロトコルでのスクワットを週に2回行っています。週3だと自分にはキツいです。常に筋肉痛が残る感じでなんかイヤなんですよね。バーベル担いでやるスクワットだと脚はガクガクになるわ、体から血の気が引いたような感覚になって頭クラクラするわでこれを週に3回とかできる人は本当に尊敬できます。
皆様も無理のない範囲で神トレーニングであるスクワットにチャレンジしてみてください。
トレーニングした日はタンパク質と糖質をいつも以上に食べることを忘れずに。