断続的な断食（プチ断食 intermittent fasting）

通常の断食は24時間、またはそれ以上の時間を空腹で過ごすというものですが、断続的な断食は1日のうち16〜18時間を空腹で過ごします。
このようなプチ断食によっても無駄についた贅肉の消失が加速し、老化を防いだり、寿命を伸ばしたりする効果が確認されています。
自分がやってるのは
夜ご飯を8時に食べ終わったら、翌日の14時までは食事をしない。
つまり、午後2時から午後8時までの6時間の間に食事を済ませることにしています。
断食と緩やかな低炭水化物ダイエットを組み合わせると一時的にケトーシス状態となります。
すると、体脂肪をエネルギーとして使う代謝に切り替わりますのでダイエットに効果的とされています。
こちらのページに詳しく書いてあります（英語ページ）
https://blog.bulletproof.com/intermittent-fasting-benefits-weight-loss/

朝にバターコーヒーを飲む

おい！直前に断食してるって書いてるやん！とツッコミが入りそうです。
がしかし「最強の食事」の筆者デイブ・アスプレイ氏によると、炭水化物を取らない限り断食に影響はないとしています。
炭水化物を摂取すると、そちらをエネルギー源として使うようになり、ケトーシス状態が解除されてしまうというのが理由だとされています。
この魔法のようなコーヒーのおかげで空腹を感じることなく断食を達成することができます。
私の経験では断続的な断食を始めたばっかりのときは10時〜11時の間に空腹を感じることがありました。
しかし、デイブ・アスプレイ氏によれば、空腹を感じた場合にはもう1杯のおかわりバターコーヒーを飲んでもよいということで、朝起きてから14時までに2杯飲むこともあります。
最近は1杯で済む日が多く、たまに2杯飲む、もしくは全く飲まずに14時まで過ごせる日も増えて来ました。

痩せる腸内細菌をいたわるための食材を食べる

体重減少には腸内細菌の多様性が関わっていると言われております。そしてその中のヤセ菌を増やすために餌となるポリフェノールを含んだ食べ物や食物繊維が豊富な野菜を積極的に取るようにしてます。
アブラナ科の野菜は炭水化物も少なく味の良いものや料理に利用しやすいものが多いので積極的に利用してます。
このおかげでひどかった便秘も解消されるという副次的なメリットもゲットできました。
以前はほんと1週間ほど出ないときもあり、出すときも踏ん張るのがしんどい。
力みすぎで痔を患ったりして医者にも通う羽目になっていました。
それが嘘のように解消され幸せを感じるとともに無駄な医療費も削減できてうれしーですマジで。

適切な量の炭水化物を食べる

およそ1日あたり50グラムから200グラムの間で摂取することを心がけています。
炭水化物量をゼロにすると面白いように痩せるので癖になりず〜っと続けていたのですが、3年が経とうとしたあたりで体が絶不調に陥り、ストレスがかかっていた時期と重なりメンタル面でも不調が出るようになったためです。
糖質制限をやりすぎると人によっては体にストレスをかけてしまうこともあるようです。
いままで平気だった。というよりは体調面では絶好調だと思っていただけに、まさか自分が糖質制限のやりすぎでストレスが掛かっていたとはにわかには思えませんでした。
そして、炭水化物を食べた結果、再び太るんじゃないか？と糖質を取ることに躊躇がありました。
でも思い切って糖質を取ってみたところ、急速に回復できました。
やはり糖質はそれほど敵対視する必要はなく、適切な量を取れば体にはプラスになると確信しています。
とりすぎは太る。取らな過ぎは体にダメージを負うということを身をもって経験できたのは有意義でした。
適量を見極めるのが重要となります。
運動をしてない日は50〜100、運動した日は150〜200グラムほど取るようにしています。
これだけとっても腹筋は6つに割れたままを維持しています。

週に1回はキツイと感じるほどの運動をする

運動不足でも運動しすぎでも体は老化する！と言われていて、自分にとって適切な運動量を見つけることが減量の鍵となると自分は感じました。
なぜ週に1回なのか？これは、以前週に3回ほどジムに通いせっせと筋トレしていたときに、あまり効果を感じなかった経験からです。
もしかすると自分にとって週3回はオーバーワークなのでは？筋肉痛のまま筋トレするのマジでキツい！
このように考え週に2回に減らし、1回に減らしたところ減量のスピードに違いが見られなかったのです。
めんどくさがりな私は「じゃあ週１でいっか」となりました。この点につき、科学的な根拠はありません。
ちなみに有酸素運動は犬の散歩程度です。

まとめ

断続的な断食（プチ断食 intermittent fasting）
朝にバターコーヒーを飲む
痩せる腸内細菌をいたわるための食材を食べる
適切な量の炭水化物を食べる
週に1回はキツイと感じるほどの運動をする

以上のようなことをやっております。

ponの栄養の摂取状況

タンパク質
120グラムを目標にしています。鶏肉、豚肉、ラム肉、牛肉、内臓肉などを1日あたり400グラムくらい食べていて、足りない場合はホエイプロテインで摂取しています。

糖質
50~200グラムの間を食べます。筋トレした日は150~200くらい取るようにしてます。それ以外の日は50~100の間くらい。
野菜や根菜に含まれる糖質はあまり気にしないようにしていて、たまにお米やじゃがいもサツマイモをたべます。
ヨーグルトにブルーベリーとイヌリンを混ぜておやつにすることもあります。

脂質
150グラムくらいを目標にしてます。朝にバターコーヒーを飲んで、その後の食事で魚や肉を多めに食べています。

穀物や精製炭水化物や加工食品、植物油などはあまり食べないようにしています。
でもたまにチートデイを設け好きなものを腹いっぱいに食べることもあります。
が、体重は増えることなく６パックを維持しております。
極端な糖質制限期間や、肉しか食べなかった時期もありましたが今はどちらかと言うとパレオダイエットよりになっています。
糖質の摂取量が少なければ少ないほど脂肪燃焼が加速し、面白いように体重が減るんです。
が、一方で体に負担をかける諸刃の剣であることを身をもって認識しました。
それをしっかり味わった身としては厳格な糖質制限を行うのは期間を制限するのが自分には適していると考えています。